Kalorienrechner 2026
Täglichen Kalorienbedarf berechnen – Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makronährstoffe
Sehr wenig: Bürojob, kein Sport · Mäßig aktiv: 3–5× Sport/Woche · Extrem aktiv: täglich intensiv
Kalorienziele nach Wunsch
≈ −0,5 kg/Woche
≈ +0,5 kg/Woche
Empfohlene Makronährstoffe
| Grundumsatz (BMR, Mifflin-St Jeor) | — |
| PAL-Faktor (Aktivität) | — |
| Gesamtumsatz (TDEE) | — |
| Kalorienziel Abnehmen | — |
| Kalorienziel Zunehmen | — |
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Wie viele Kalorien brauche ich täglich?
Der durchschnittliche Tagesbedarf liegt bei Frauen bei ca. 1.800–2.200 kcal und bei Männern bei ca. 2.200–2.800 kcal – je nach Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel. Unser Rechner berechnet den persönlichen Bedarf nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, die als genaueste Methode gilt.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate) ist die Energiemenge, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht – zum Atmen, Herzschlag und Zellregeneration. Der Gesamtumsatz (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) ist der BMR multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor (PAL). Das ist Ihr tatsächlicher Tagesbedarf.
Wie schnell nimmt man mit 500 kcal Defizit ab?
Ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal führt theoretisch zu ca. 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche, da 1 kg Körperfett ca. 7.000 kcal entspricht. In der Praxis ist der Gewichtsverlust durch Wasserretention, Muskelmasse und Stoffwechselanpassung variabel. Ein Defizit von mehr als 1.000 kcal/Tag ist nicht empfehlenswert.
Was sind Makronährstoffe und wie viel brauche ich?
Makronährstoffe sind Protein, Fett und Kohlenhydrate. Empfehlung für normale Ernährung: Protein 25–30% (Muskelerhalt, Sättigung), Fett 25–30% (Hormone, Vitamine), Kohlenhydrate 40–50% (Energie). Beim Abnehmen: mehr Protein (30–35%), weniger Kohlenhydrate. Beim Muskelaufbau: höhere Protein- und Gesamtkalorienzufuhr.
Stimmen Online-Kalorienrechner wirklich?
Online-Kalorienrechner geben gute Schätzwerte, sind aber keine exakten Messungen. Die Mifflin-St-Jeor-Formel (unser Rechner) ist die genaueste der verfügbaren Formeln mit einer Abweichung von ca. ±10%. Für präzise Ergebnisse eignet sich ein Stoffwechseltest beim Arzt oder Sportwissenschaftler. Als Ausgangswert für Ernährungsplanung sind Online-Rechner gut geeignet.