Abnehm-Rechner 2026
Gewichtsverlust planen
Nachhaltiges Abnehmen braucht realistische Ziele. 0,5–1 kg pro Woche gilt als sicher und nachhaltig. 1 kg Fett ≈ 7.700 kcal. Für 0,5 kg/Woche: 3.850 kcal Defizit/Woche = 550 kcal/Tag.
Wichtig: Nicht unter 1.200 kcal/Tag (Frauen) / 1.500 kcal/Tag (Männer) ohne ärztliche Kontrolle. Muskelerhalt: Ausreichend Protein (1,8–2,4 g/kg) und Krafttraining.
| Zu verlieren | — |
| Tempo | — |
| Defizit/Tag | — |
| Wochen | — |
| Zieldatum | — |
📊 Rechenbeispiel: 85 kg → 75 kg · 0,5 kg/Woche
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Häufige Fragen
Wie schnell kann ich abnehmen?
Sicher: 0,5–1 kg/Woche. Schneller: Muskelverlust, Nährstoffmangel, Hormonstörungen, Jo-Jo. Für 0,5 kg/Woche: 550 kcal Defizit/Tag. Tipp: Stattdessen Ernährung + Bewegung kombinieren (je 250–300 kcal weniger/mehr).
Was ist der Jo-Jo-Effekt?
Nach Diät: Grundumsatz bleibt dauerhaft gesetzt (Adaptiver Thermogenesis). Verdauung effizienter. Fettmasse steigt schneller als Muskelmasse zurück. Hauptursache: Zu schnelle Diät, zu wenig Protein/Training. Lösung: Langsam abnehmen, Muskeln erhalten.
Wie halte ich das Gewicht?
Realistische Ziele. Lebensstiländerung statt Diät. Protein hoch halten (Sättigung). Krafttraining aufrechterhalten. Schlafen (Schlafmangel erhöht Hunger). Stressmanagement. Wochenwiegen statt täglich (Schwankungen normal). Erlaubnis für Genuss (80/20-Regel).
Wie viel kann ich realistisch in 3 Monaten abnehmen?
Sicher: 6–8 kg in 3 Monaten (0,5 kg/Woche). Mit intensivem Sport + Defizit: Bis 10 kg. In 2 Monaten maximal: 4–8 kg. Rechnung: 0,5 kg/Woche × 12 Wochen = 6 kg. Mit Pausen/Plateaus: ca. 4–5 kg realistisch.