📅 Aktualisiert: August 2026

Kalorienbedarf-Rechner 2026

Täglichen Bedarf berechnen

Gesunde Mahlzeit zur Kalorienbedarfsberechnung

Foto: Anna Pelzer auf Unsplash

Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt heute als präziser als die ältere Harris-Benedict-Formel zur Berechnung des Grundumsatzes, besonders bei Menschen mit höherem Körperfettanteil — sie wird von vielen Ernährungswissenschaftlern als aktueller Goldstandard empfohlen.

Multipliziert mit dem individuellen PAL-Wert (Aktivitätsfaktor) ergibt sich der tägliche Gesamtenergiebedarf, der die Basis für Ernährungsplanung, Gewichtsmanagement oder Diätplanung bildet.

📋 Wissenschaftliche Grundlage: Mifflin-St-Jeor-Formel (1990). Männer: (10×kg)+(6,25×cm)-(5×Alter)+5. Frauen: (10×kg)+(6,25×cm)-(5×Alter)-161.

Geschlecht

Alter

Jahre

Größe

Gewicht

Aktivitätsniveau (PAL)

Grundumsatz (BMR)

—

TDEE (Gesamtbedarf)

—

Zum Abnehmen

—

Zum Zunehmen

—

Grundumsatz (BMR)	—
PAL-Faktor	—
TDEE (Gesamtbedarf)	—
Gewicht halten	—
Abnehmen (500 kcal Defizit)	—
0,5 kg/Woche Gewichtsverlust	500 kcal/Tag Defizit

🛡️ Zuletzt aktualisiert: 11. August 2026

Geprüft nach: Mifflin-St-Jeor-Formel, aktuelle DGE-Empfehlungen

Was der Rechner berücksichtigt: Moderne, präzisere Grundumsatzformel mit PAL-Wert-Anpassung

Was der Rechner nicht berücksichtigt: Individuelle Körperzusammensetzung im Detail (Muskelmasse vs. Fettmasse), hormonelle Einflussfaktoren

📊 Rechenbeispiel: Mann 35J. · 175 cm · 75 kg · Büro + Sport 2×

BMR (Grundumsatz)

1.817 kcal

PAL 1,55

x1,55

TDEE

2.816 kcal

Gewicht halten

2.816 kcal

Abnehmen

2.316 kcal (-500)

0,5 kg/Woche

ca. 4 Monate für -8 kg

Mifflin-St-Jeor vs. Harris-Benedict

Die neuere Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) gilt als genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel (1919), da sie auf aktuelleren Studiendaten basiert und den Grundumsatz bei den meisten Menschen realistischer abbildet — besonders bei übergewichtigen Personen zeigt sie oft präzisere Ergebnisse.

Rechenbeispiel

Frau, 30 Jahre, 65 kg, 165 cm: Grundumsatz = (10×65)+(6,25×165)-(5×30)-161 = 650+1.031-150-161 = 1.370 kcal. Bei PAL 1,4 (überwiegend sitzend): Gesamtbedarf ≈ 1.918 kcal.

⚠️ Häufige Fehler

1. Formel-Ergebnis als absolut exakt betrachten: Auch die präzisere Mifflin-St-Jeor-Formel liefert eine Schätzung mit individueller Fehlertoleranz.

2. PAL-Wert zu optimistisch wählen: Viele überschätzen ihre tatsächliche tägliche Aktivität bei der Wahl des Aktivitätsfaktors.

3. Körperzusammensetzung komplett ignorieren: Bei sehr muskulösen oder sehr fettreichen Körpern kann die reine Gewichtsformel ungenauer sein.

4. Berechneten Wert nicht anhand tatsächlicher Gewichtsentwicklung anpassen: Die beste Kalibrierung erfolgt durch Beobachtung der eigenen Gewichtsentwicklung über mehrere Wochen.

5. Alte Harris-Benedict-Werte als aktuell relevant ansehen: Die modernere Mifflin-St-Jeor-Formel liefert bei den meisten Menschen genauere Ergebnisse.

🔍 Sonderfälle

Sehr muskulöse Personen: Bei besonders hoher Muskelmasse kann auch die Mifflin-St-Jeor-Formel den tatsächlichen Bedarf leicht unterschätzen, da sie nicht direkt die Körperzusammensetzung berücksichtigt.

Ältere Menschen: Der Grundumsatz sinkt tendenziell mit zunehmendem Alter durch natürlichen Muskelabbau — die Formel berücksichtigt dies über den Alterswert.

🏛️ Zuständige Behörden

Hausarzt / Ernährungsberatung

Individuelle medizinische Einschätzung

📚 Rechtsgrundlagen & Quellen (Stand: 2026):
DGE – Referenzwerte Energiezufuhr

🔗 Verwandte Rechner

⚖️ BMI 🍽️ Kalorien 🔥 Grundumsatz 🎯 Idealgewicht 📊 Körperfett 🏃 Sport-Kalorien 🥩 Protein-Bedarf 😴 Schlaf

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?

Durchschnittswerte: Frau, 35J., Büro: ca. 1.800–2.000 kcal. Mann, 35J., Büro: ca. 2.200–2.500 kcal. Sehr aktiv (+50%): Frau 2.700–3.000, Mann 3.000–3.500. Individuell sehr verschieden.

Wie nehme ich mit dem Kalorienbedarf ab?

500 kcal/Tag Defizit = ca. 0,5 kg/Woche Fettverlust. Zu schnell (> 1 kg/Woche): Muskelverlust, Jo-Jo. Min. 1,2 g Protein/kg Körpergewicht schützt Muskeln. Krafttraining + Protein + Defizit = optimale Strategie.

Stimmt mein berechneter Bedarf?

TDEE ist ein Schätzwert (±200 kcal individuell). Präziser: 2 Wochen Gewicht und Kalorien tracken. Wenn Gewicht gleich bleibt: Kalorien = TDEE. Dann Defizit einstellen. Apps: MyFitnessPal, Cronometer.

Was ist der Unterschied BMR und TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate): Energiebedarf komplett in Ruhe (nur Organfunktionen). TDEE (Total Daily Energy Expenditure): BMR x Aktivitätsfaktor. TDEE ist der echte Tagesbedarf inkl. Bewegung, Verdauung, Alltag.

Warum unterscheiden sich Mifflin-St-Jeor und Harris-Benedict-Ergebnisse?

Die Mifflin-St-Jeor-Formel wurde 1990 basierend auf einer größeren, moderneren Studienpopulation entwickelt und gilt heute als präziser als die ältere Harris-Benedict-Formel von 1919. Die Unterschiede können je nach individuellem Körperbau einige hundert Kalorien betragen — bei den meisten Menschen liegt Mifflin-St-Jeor näher am tatsächlichen Energiebedarf.