Kalorienbedarf-Rechner 2026
Täglichen Bedarf berechnen
Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz (BMR) und Leistungsumsatz zusammen. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Frau, 35 Jahre, 65 kg, 165 cm, bürotaug: ca. 1.900 kcal/Tag.
Formel Mifflin-St. Jeor (genauer als Harris-Benedict): Männer: BMR = (10×kg) + (6,25×cm) – (5×Alter) + 5. Frauen: BMR = (10×kg) + (6,25×cm) – (5×Alter) – 161.
| Grundumsatz (BMR) | — |
| PAL-Faktor | — |
| TDEE (Gesamtbedarf) | — |
| Gewicht halten | — |
| Abnehmen (500 kcal Defizit) | — |
| 0,5 kg/Woche Gewichtsverlust | 500 kcal/Tag Defizit |
📊 Rechenbeispiel: Mann 35J. · 175 cm · 75 kg · Büro + Sport 2×
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Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?
Durchschnittswerte: Frau, 35J., Büro: ca. 1.800–2.000 kcal. Mann, 35J., Büro: ca. 2.200–2.500 kcal. Sehr aktiv (+50%): Frau 2.700–3.000, Mann 3.000–3.500. Individuell sehr verschieden.
Wie nehme ich mit dem Kalorienbedarf ab?
500 kcal/Tag Defizit = ca. 0,5 kg/Woche Fettverlust. Zu schnell (> 1 kg/Woche): Muskelverlust, Jo-Jo. Min. 1,2 g Protein/kg Körpergewicht schützt Muskeln. Krafttraining + Protein + Defizit = optimale Strategie.
Stimmt mein berechneter Bedarf?
TDEE ist ein Schätzwert (±200 kcal individuell). Präziser: 2 Wochen Gewicht und Kalorien tracken. Wenn Gewicht gleich bleibt: Kalorien = TDEE. Dann Defizit einstellen. Apps: MyFitnessPal, Cronometer.
Was ist der Unterschied BMR und TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate): Energiebedarf komplett in Ruhe (nur Organfunktionen). TDEE (Total Daily Energy Expenditure): BMR x Aktivitätsfaktor. TDEE ist der echte Tagesbedarf inkl. Bewegung, Verdauung, Alltag.