Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz (BMR) und Leistungsumsatz zusammen. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Frau, 35 Jahre, 65 kg, 165 cm, bürotaug: ca. 1.900 kcal/Tag.
Durchschnittswerte: Frau, 35J., Büro: ca. 1.800–2.000 kcal. Mann, 35J., Büro: ca. 2.200–2.500 kcal. Sehr aktiv (+50%): Frau 2.700–3.000, Mann 3.000–3.500. Individuell sehr verschieden.
Wie nehme ich mit dem Kalorienbedarf ab?
500 kcal/Tag Defizit = ca. 0,5 kg/Woche Fettverlust. Zu schnell (> 1 kg/Woche): Muskelverlust, Jo-Jo. Min. 1,2 g Protein/kg Körpergewicht schützt Muskeln. Krafttraining + Protein + Defizit = optimale Strategie.
Stimmt mein berechneter Bedarf?
TDEE ist ein Schätzwert (±200 kcal individuell). Präziser: 2 Wochen Gewicht und Kalorien tracken. Wenn Gewicht gleich bleibt: Kalorien = TDEE. Dann Defizit einstellen. Apps: MyFitnessPal, Cronometer.
Was ist der Unterschied BMR und TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate): Energiebedarf komplett in Ruhe (nur Organfunktionen). TDEE (Total Daily Energy Expenditure): BMR x Aktivitätsfaktor. TDEE ist der echte Tagesbedarf inkl. Bewegung, Verdauung, Alltag.
📖 Kalorienbedarf berechnen – Formel und Tabelle 2026
Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (BMR) und dem Leistungsumsatz zusammen. Der BMR ist die Energie die der Körper in Ruhe verbraucht — Leistungsumsatz kommt durch Bewegung hinzu.
📚 Quellen: Harris-Benedict-Formel (revidiert Roza & Shizgal, 1984), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), WHO 2026
❓ Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?
Das hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ab. Als grobe Orientierung: Frauen brauchen ca. 1.800–2.200 kcal/Tag, Männer ca. 2.200–2.800 kcal/Tag bei normaler Aktivität. Unser Rechner berechnet Ihren individuellen Bedarf präzise nach der Harris-Benedict-Formel.
Was ist der Unterschied Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie die der Körper in absoluter Ruhe (liegend, nüchtern) verbraucht — für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur. Der Gesamtumsatz ist der tatsächliche Tagesbedarf inkl. aller Bewegung und Aktivitäten.
Wie viel Kaloriendefizit zum Abnehmen?
Um 1 kg Körperfett abzubauen, benötigt man ein Defizit von ca. 7.000 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal führt zu ca. 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Mehr als 1.000 kcal Defizit täglich ist nicht empfehlenswert — Muskelverlust und Nährstoffmangel drohen.
Verändert sich der Kalorienbedarf mit dem Alter?
Ja — ab etwa 30 Jahren sinkt der Grundumsatz um ca. 1–2% pro Jahrzehnt, da die Muskelmasse abnimmt. Mit 50 Jahren ist der Grundumsatz ca. 5–10% niedriger als mit 25. Regelmäßiges Krafttraining kann diesen Effekt teilweise ausgleichen.
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