Grundumsatz-Rechner 2026
BMR berechnen
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe benötigt. Er macht ca. 60–70% des Gesamtkalorienbedarfs aus. Muskulatur erhöht den Grundumsatz, Alter senkt ihn (ca. 2–3% pro Jahrzehnt ab 30).
| Größe / Gewicht / Alter | — |
| BMR Mifflin-St. Jeor | — |
| BMR Harris-Benedict | — |
| Grundumsatz pro Stunde | — |
| Einfluss Muskelmasse | +50 g Muskel = +1 kcal/Tag |
📊 Rechenbeispiel: Mann 35J. · 175 cm · 75 kg
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Häufige Fragen
Was ist der Grundumsatz?
Energiebedarf bei völliger Ruhe (nur Organfunktionen: Herz, Atmung, Temperatur, Gehirn). Macht 60–70% des TDEE aus. Beeinflusst durch: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelmasse, Schilddrüse.
Wie erhöhe ich meinen Grundumsatz?
Muskelmasse aufbauen (Krafttraining): +1 kcal/Tag pro 50g Muskeln. Temporär: Koffein (+3–5%), Capsaicin (+4–5%), Kälte (+10–20%). Langfristig: Keine Crash-Diäten (senken Grundumsatz). Ausreichend schlafen (Schlafmangel senkt BMR).
Warum ist Grundumsatz bei Frauen niedriger?
Höherer Körperfettanteil (Fett verbrennt weniger als Muskel), generell weniger Muskelmasse, andere Hormonstruktur. Wenn gleiche Muskelmasse wie Mann: Kaum Unterschied im Grundumsatz.
Sinkt der Grundumsatz im Alter?
Ja: Ca. 2–3% pro Jahrzehnt ab 30. Hauptursache: Muskelverlust (Sarkopenie, ca. 1–30% der Muskelmasse bis 70). Gegenmittel: Krafttraining und ausreichend Protein (1,2–1,6 g/kg) erhalten Grundumsatz.