Protein-Bedarf-Rechner 2026
Eiweißbedarf berechnen
Protein ist der wichtigste Makronährstoff für Muskelaufbau und -erhalt. Kraftsport/Muskelaufbau: 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Ausdauerathleten: 1,2–1,6 g/kg. Normale Personen: 0,8 g/kg (DGE-Minimum).
Timing: Gleichmäßige Verteilung auf 3–5 Mahlzeiten (je 20–40 g) ist effektiver als eine große Portion. Post-Workout: 20–40 g innerhalb 2 Stunden (anabolisches Fenster).
| Körpergewicht | — |
| Faktor | — |
| Proteinbedarf/Tag | — |
| Kalorien aus Protein | — |
| Gute Quellen | Hühnerbrust, Quark, Eier, Hülsenfüchte |
📊 Rechenbeispiel: 80 kg · Muskelaufbau (2,0 g/kg)
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Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich?
DGE-Minimum: 0,8 g/kg (= 64 g bei 80 kg). Ausdauer: 1,2–1,4 g/kg. Kraft/Hypertrophie: 1,6–2,2 g/kg. Diät: Bis 2,4 g/kg (Muskelerhalt). Meta-Analyse (Morton 2018): Über 1,6 g/kg nur minimaler Mehrvorteil.
Was sind gute Proteinquellen?
Tierisch (vollständig): Hühnerbrust 31 g/100g, Thunfisch 29 g, Eier 13 g, Magerquark 13 g, Hüttenkäse 12 g. Pflanzlich: Linsen 9 g, Kichererbsen 9 g, Tofu 8 g, Quinoa 4 g. Kombination verbessert Aminosäure-Profil.
Wann soll ich Protein essen?
Gleichmäßig über den Tag verteilen (3–5 Mahlzeiten je 25–40 g). Morgens: Proteinreiches Frühstück (verhindert Katabolismus). Post-Workout: 20–40 g innerhalb 2 Stunden. Vor Schlaf: Casein (Quark, Skür) für nächtliche Muskelproteinsynthese.
Brauche ich Eiweißpulver?
Nicht unbedingt: Protein über normale Nahrung ausreichend möglich. Hilfreich wenn: Schwer, Bedarf über Essen zu decken. Praktisch: Post-Workout schnell. Günstig pro Gramm Protein. Whey: Schnell verdaulich. Casein: Langsam. Vegan: Erbsen-/Reisprotein.