Herzfrequenz-Zonen-Rechner 2026
Trainingsbereiche
Herzfrequenzzonen helfen, die richtige Trainingsintensität zu finden. Maximale Herzfrequenz (HRmax): 220 – Alter (Faustregel). Für Fettverbrennung: 60–70% HRmax. Für Ausdauer: 70–80% HRmax.
| Maximalpuls (HRmax) | — |
| Zone 1 Erholung (50–60%) | — |
| Zone 2 Fettverb. (60–70%) | — |
| Zone 3 Aerob (70–80%) | — |
| Zone 4 Schwelle (80–90%) | — |
| Zone 5 Max. (90–100%) | — |
📊 Rechenbeispiel: 35 Jahre · Ruhepuls 62 bpm
🔗 Verwandte Rechner
Häufige Fragen
Was sind Herzfrequenzzonen?
Trainingsintensitätsbereiche als % des Maximalpulses. Zone 1 (50–60%): Erholung. Zone 2 (60–70%): Fettverbrennung, Basisausdauer. Zone 3 (70–80%): Aerobe Kondition. Zone 4 (80–90%): Schwelle, Tempohärtung. Zone 5 (90–100%): Maximale Intensität.
Welche Zone für Fettverbrennung?
Zone 2 (60–70% HRmax): Höchste Fettverbrennungsquote (%). Aber: Total verbrannte Kalorien in Zone 4 höher. Für Abnehmen: Kaloriendefizit entscheidend, nicht Zone. Zone 2 ideal für: Lange Ausdauereinheiten, Erholung, Herzgesundheit.
Wie messe ich meinen Ruhepuls?
Morgens vor dem Aufstehen. 1 Minute lang messen (Puls am Hals oder Handgelenk). Oder: Sportuhr/Smartwatch. Normaler Ruhepuls: 60–100 bpm. Gut trainiert: 40–60 bpm. Sehr gut trainiert: < 40 bpm. Bradykardie: < 40 bpm beim Nichtsportler: Arzt!
Kann jeder nach Herzfrequenzzonen trainieren?
Herzgesunde: Ja. Herzerkrankungen, hoher Blutdruck, Arrhythmien: Erst ärztliche Freigabe + Belastungs-EKG. Anfänger: Erstmal Zone 2–3 genügt. Sportuhren: Messen Herzfrequenz über optische Sensoren (nicht immer präzise bei Hochintensität).