Herzfrequenz-Zonen-Rechner 2026
Trainingsbereiche
Foto: Marcelo Leal auf Unsplash
Herzfrequenz-Trainingszonen basieren auf einem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz und helfen, das Training gezielt auf verschiedene Ziele auszurichten — von lockerem Regenerationstraining (Zone 1) über die "Fettverbrennungszone" (Zone 2-3) bis zu intensivem Intervalltraining (Zone 4-5).
Die einfache Faustformel (220 minus Lebensalter) liefert nur eine grobe Schätzung der maximalen Herzfrequenz — für präzisere Trainingssteuerung empfiehlt sich ein Leistungstest oder zumindest eine individuellere Formel.
| Maximalpuls (HRmax) | — |
| Zone 1 Erholung (50–60%) | — |
| Zone 2 Fettverb. (60–70%) | — |
| Zone 3 Aerob (70–80%) | — |
| Zone 4 Schwelle (80–90%) | — |
| Zone 5 Max. (90–100%) | — |
📊 Rechenbeispiel: 35 Jahre · Ruhepuls 62 bpm
Die fünf Trainingszonen
Zone 1 (50-60% HFmax): aktive Erholung, sehr leichtes Training. Zone 2 (60-70%): Grundlagenausdauer, hauptsächlich Fettverbrennung. Zone 3 (70-80%): aerobe Fitness, moderate Intensität. Zone 4 (80-90%): anaerobe Schwelle, intensives Training. Zone 5 (90-100%): maximale Anstrengung, kurze Intervalle.
Rechenbeispiel
35 Jahre alt: Geschätzte HFmax = 220 − 35 = 185. Zone 2 (60-70%) = 111-130 Schläge/Minute, ideal für Grundlagenausdauertraining.
⚠️ Häufige Fehler
🔍 Sonderfälle
Genauere Formeln: Für sportlich aktive Menschen kann die Formel 208 − (0,7 × Alter) genauere Ergebnisse liefern als die einfache 220-Minus-Alter-Regel.
Leistungsdiagnostik: Ein professioneller Leistungstest liefert die genaueste individuelle maximale Herzfrequenz statt einer reinen Altersschätzung.
🏛️ Zuständige Behörden
Sportmedizinische Trainingszonen-Richtlinien
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Häufige Fragen
Was sind Herzfrequenzzonen?
Trainingsintensitätsbereiche als % des Maximalpulses. Zone 1 (50–60%): Erholung. Zone 2 (60–70%): Fettverbrennung, Basisausdauer. Zone 3 (70–80%): Aerobe Kondition. Zone 4 (80–90%): Schwelle, Tempohärtung. Zone 5 (90–100%): Maximale Intensität.
Welche Zone für Fettverbrennung?
Zone 2 (60–70% HRmax): Höchste Fettverbrennungsquote (%). Aber: Total verbrannte Kalorien in Zone 4 höher. Für Abnehmen: Kaloriendefizit entscheidend, nicht Zone. Zone 2 ideal für: Lange Ausdauereinheiten, Erholung, Herzgesundheit.
Wie messe ich meinen Ruhepuls?
Morgens vor dem Aufstehen. 1 Minute lang messen (Puls am Hals oder Handgelenk). Oder: Sportuhr/Smartwatch. Normaler Ruhepuls: 60–100 bpm. Gut trainiert: 40–60 bpm. Sehr gut trainiert: < 40 bpm. Bradykardie: < 40 bpm beim Nichtsportler: Arzt!
Kann jeder nach Herzfrequenzzonen trainieren?
Herzgesunde: Ja. Herzerkrankungen, hoher Blutdruck, Arrhythmien: Erst ärztliche Freigabe + Belastungs-EKG. Anfänger: Erstmal Zone 2–3 genügt. Sportuhren: Messen Herzfrequenz über optische Sensoren (nicht immer präzise bei Hochintensität).
Was ist die 'Fettverbrennungszone' genau?
Die sogenannte Fettverbrennungszone (meist Zone 2, ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz) bezeichnet den Bereich, in dem der Körper prozentual den höchsten Anteil seiner Energie aus Fettverbrennung bezieht. Bei höherer Intensität sinkt zwar dieser Prozentsatz, der absolute Kalorien- und Fettverbrauch kann durch den insgesamt höheren Energieverbrauch trotzdem höher liegen — für die reine Gewichtsabnahme ist daher die Gesamtkalorienbilanz oft wichtiger als die exakte Trainingszone.