Ernährungsplan-Kalorien-Rechner 2026
Makros aufteilen
Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) liefern Energie. Muskelaufbau: 30% Protein, 45% KH, 25% Fett. Diät: 40% Protein, 30% KH, 30% Fett. Protein hat 4 kcal/g, KH 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g.
| Kalorien | — |
| Protein (g / kcal) | — |
| Kohlenhydrate (g / kcal) | — |
| Fett (g / kcal) | — |
| Mahlzeit-Protein (4×) | — |
📊 Rechenbeispiel: 2.500 kcal · Muskelaufbau
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Häufige Fragen
Wie viele Makros brauche ich?
Muskelaufbau: Protein 1,6–2,2 g/kg, Rest flexibel. Diät: Protein erhöhen (bis 2,4 g/kg), KH reduzieren. Ausdauer: KH erhöhen (60–70%), Protein 1,2–1,6 g/kg. Keto: Fett 70%, Protein 25%, KH 5%.
Muss ich Makros tracken?
Nicht unbedingt. Genug Protein sicherstellen (wichtigster Faktor). Gesamtkalorien: Für Diät wichtig. Apps: MyFitnessPal, Cronometer. Alternative: Portionskontrolle ohne App. Langfristig: Intuitives Essen effektiver (nach Hunger- und Sättigungsgefühl).
Welche Kohlenhydrate sind am besten?
Komplex (langsam): Haferflocken, Reis, Süßkartoffeln, Hülsenfüchte, Vollkorn. Einfach (schnell): Post-Workout sinnvoll (schnelle Glykogenauffüllung). Zuckerhaltig: Limit setzen. Wichtiger als Art: Gesamtmenge im Kontext der Kalorienbilanz.
Sind Fette wichtig im Sport?
Ja: Hormonproduktion (Testosteron, Cortisol). Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K). Zellmembranfunktion. Minimum: Ca. 0,5–0,8 g/kg Körpergewicht. Unter 20% der Kalorien aus Fett: Negative Hormoneffekte. Gute Quellen: Avocado, Oliveöl, Nüsse, fetter Fisch.