One-Rep-Max-Rechner 2026
1RM berechnen
Das One-Rep-Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das man einmal sauber heben kann. Formel (Epley): 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Direktes Testen birgt Verletzungsrisiko — submaximale Schätzung ist sicherer.
Trainingsgewichte orientieren sich am 1RM: Kraft (1–5 Wdh.): 85–100%. Hypertrophie (6–12 Wdh.): 67–85%. Ausdauer (13+ Wdh.): Unter 67%.
| Übung | — |
| Eingabe | — |
| 1RM (Epley) | — |
| 1RM (Brzycki) | — |
| 80% (8–10 Wdh.) | — |
| 70% (12 Wdh.) | — |
| 60% (15–17 Wdh.) | — |
📊 Rechenbeispiel: Bankdrücken 80 kg · 6 Wiederholungen
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Häufige Fragen
Was ist das One-Rep-Max?
Das maximal mögliche Gewicht für eine saubere Wiederholung. Wichtig für: Trainingsgewichte berechnen (% des 1RM), Leistungsfortschritt messen. Nicht direkt testen als Anfänger: Verletzungsrisiko. Indirekte Berechnung aus Submaximallast sicherer.
Wie genau sind die Formeln?
Genauigkeit hängt von Wiederholungen ab. Beste Genauigkeit: 3–10 Wdh. (±2–5%). Ungenauer: 12+ Wdh. (Ausdauerkomponente). Individuelle Variation: Schnell- vs. Langsamzucker-Faser-Anteil beeinflusst Ergebnis. Epley und Brzycki ähnlich genau.
Wie soll ich meine Trainingsgewichte planen?
Kraft (1–5 Wdh.): 85–100% 1RM. Hypertrophie (6–12 Wdh.): 67–85% 1RM. Ausdauer (13+ Wdh.): Unter 67%. Progressive Überlastung: Alle 1–2 Wochen Gewicht oder Wdh. steigern. Periodisierung: Kraftblock, Hypertrophieblock wechseln.
Was sind gute Kraftwerte?
Bankdrücken: Anfänger: 0,5× Körpergewicht. Fortgeschritten: 1,0× KG. Fortgeschritten+: 1,5× KG. Elite: 2,0× KG. Kniebeuge: Anf. 0,75×. Fortg. 1,5×. Kreuzheben: Anf. 1,0×. Fortg. 1,75×. Frauen: Ca. 60–80% dieser Werte.