📅 Aktualisiert: Juni 2026

Stretching-Rechner 2026

Dehnprogramm & Zeit

Stretching verbessert Flexibilität und kann Verletzungsrisiko senken. Statisches Dehnen: 30–60 Sekunden pro Übung, 2–4× wiederholen. PNF-Stretching: Effektivste Methode. Vor dem Training: Dynamisches Aufwärmen statt statisch dehnen.

Wissenschaft: Statisches Dehnen vor Krafttraining kann Kraft reduzieren (-8–12%). Besser: Nach dem Training oder als separater Flexibilitätsblock.

📋 Hinweis: Statisches Dehnen: 30–60 Sekunden, 2–3×. PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation): Kontraktion + Dehnung, effektivste Methode. Dynamisches Dehnen: Vor dem Training (Aufwärmen). Ballistische Dehnung: Fortgeschrittene, Verletzungsrisiko. Konsistenz: Täglich besser als einmal lang.

Ziel

Zeitaufwand pro Einheit

Minuten

Frequenz pro Woche

×/Woche

Dehndauer pro Übung

—

Übungen pro Einheit

—

Wochenzeit

—

Ergebnisse nach

—

Ziel	—
Empfohlene Dehndauer	—
Frequenz	—
Methode	—
Sichtbare Verbesserung	—

📊 Rechenbeispiel: Flexibilität verbessern · 15 Min. · 4×/Woche

Dehndauer

45–60 Sekunden

Wiederholungen

3× pro Übung

Übungen

ca. 5–6 pro Einheit

Frequenz

4×/Woche = 60 Min.

Methode

PNF oder statisch

Erste Fortschritte

nach 4–6 Wochen

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Häufige Fragen

Wie lange soll man dehnen?

Statisch: 30–60 Sekunden pro Position. Unter 30 Sek.: Kein langfristiger Effekt. PNF: 6–10 Sek. Kontraktion + 20–30 Sek. Dehnung. Wiederholungen: 2–3× pro Übung. Täglich dehnen effektiver als einmal pro Woche sehr lang.

Sollte man vor dem Training dehnen?

Nein (statisch): Reduziert Kraft um 8–12% vor Krafttraining. Stattdessen: Dynamisches Aufwärmen (Bein-Schwingen, Arm-Kreisen, leichter Lauf). Nach dem Training oder als separater Block (Yoga, Stretching-Kurs): Ideal für Flexibilitätsverbesserung.

Wie schnell verbessert sich Flexibilität?

Erste Verbesserungen: 4–6 Wochen regelmäßiges Dehnen. Signifikante Verbesserung: 3–6 Monate. Spagat: 6–12 Monate (mit täglichem Training). Flexibilität ist sehr trainierbar, aber langwierig. Geduld!

Was ist der Unterschied zwischen Stretching-Methoden?

Statisch: Halten in dehnter Position. Einfach, sicher. Dynamisch: Bewegungen mit zunehmendem Bewegungsausmaß. Vor Training. PNF: Kontraktion + Dehnung. Effektivste Methode (+15–30% vs. statisch). Yoga: Kombination statisch + Kraft + Atemkontrolle.