Trainingsvolumen-Rechner 2026
Sätze & Wdh.
Das Trainingsvolumen (Sätze × Wiederholungen × Gewicht) ist der wichtigste Stimulus für Muskelwachstum. Empfehlung (Israetel 2022): 10–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche für Hypertrophie. Anfänger: 6–10 Sätze reichen.
| Level / Häufigkeit | — |
| Wochenvolumen (Sätze) | — |
| Brust | — |
| Rücken | — |
| Beine / Quadrizeps | — |
| Schultern | — |
| Bizeps / Trizeps | — |
📊 Rechenbeispiel: Fortgeschritten · 4×/Woche
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Häufige Fragen
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?
Anfänger: 6–10 Sätze/Woche genügen. Fortgeschritten: 10–20. Fortgeschritten+: 15–25. Minimum (MEV): Etwa 6–8 Sätze. Maximum (MRV): Highly individual (ca. 25+). Mehr ist nicht immer besser — Recovery beachten!
Wie häufig pro Woche trainieren?
Anfänger: 3× Ganzkörper optimal. Fortgeschritten: 3–5×. Frequenz: Höhere Frequenz — gleiches Volumen — ähnliche Ergebnisse. Ganzkörper vs. Split: Beide gleich effektiv bei gleichem Gesamtvolumen. Wählen nach Lebensstil.
Was ist ein Deload?
Entlastungswoche: Gewicht oder Volumen um 40–60% reduzieren. Alle 4–8 Wochen empfohlen. Zeichen für nötigen Deload: Leistungsabfall, anhaltende Erschöpfung, Schlafprobleme, erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Nicht mit Faulheit verwechseln!
Wie sieht ein guter Split aus?
2×/Woche: Ganzkörper (Full Body). 3×: Ganzkörper oder Push/Pull/Legs. 4×: Upper/Lower oder Push/Pull + Beine. 5×: Push/Pull/Legs/Upper/Lower. 6×+: Profi-Bodybuilder-Split. Für die meisten: 3–4× optimal.