Vitamin-D-Rechner 2026
Bedarf & Sonnenzeit
Vitamin D wird überwiegend durch Sonnenlicht in der Haut produziert. In Deutschland: Von Oktober bis April zu wenig UV-B-Strahlung für Vitamin-D-Synthese. Ca. 60–80% der Deutschen sind im Winter Vitamin-D-defizient.
DGE-Empfehlung: 800 IE/Tag. Therapeutisch: 1.000–4.000 IE/Tag bei Mangel. Toxizität erst ab dauerhaft >10.000 IE/Tag.
| Bedarf (DGE) | — |
| Sonnenstunden (Sommer) | — |
| Sonnenzeit: Gesicht + Arme | 15–25 Min. bei hellem Hauttyp |
| Winter Supplementierung | — |
| Toxizitätsschwelle | Dauerhaft > 4.000 IE/Tag |
📊 Rechenbeispiel: 40 J. · Hauttyp III · Winter Deutschland
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Häufige Fragen
Hat Deutschland ein Vitamin-D-Problem?
Ja: 60–80% der Deutschen im Winter mangeld (Blutserum < 20 ng/ml). Ursachen: Wenig Sonne, Indoor-Lebensstil, Sonnenschutz, hohe Breitengrade (> 35. Breitengrad: Nov.–März keine ausreichende UV-B). Lösung: Supplement Oktober–April.
Wie viel Sonne brauche ich für Vitamin D?
Gesicht + Arme im Sommer (10–14 Uhr): 15–25 Min. reichen für Typ III. Dunklere Haut: 30–45 Min. Sonnenbrand vermeiden! UV-B durch Glas: 0% (kein Vit. D durch Fensterscheibe). Oktober–April in Deutschland: Keine ausreichende UV-B.
Kann ich Vitamin D aus der Nahrung bekommen?
Teils: Lachs 100g = 600–800 IE. Hering 100g = 900–1.200 IE. Eier 1 Stück = 40–80 IE. Pilze (UV-best.) = 100–400 IE. Fazit: Schwer, den Bedarf (800–1.000 IE/Tag) allein aus Nahrung zu decken. Supplement sinnvoll.
Welche Symptome hat Vitamin-D-Mangel?
Müdigkeit, Muskelschwäche, Knochenprobleme (Osteomalazie), Depressivität (Winter). Schwerer Mangel: Rachitis (Kinder). Vitamin D und Immunsystem: Zusammenhang vermutet (COVID-19-Studien). Bluttest beim Arzt klärt den Status.